覺察圈-情緒關卡-停、聽、看

察覺圈

自我覺知、自我連結、自我認識、自我成長

情緒關卡-停、聽、看

當情緒升起時，邀請自己

覺知呼吸和身體，傾聽情緒背後的想法和需要

 覺知是生命的領航員。  

透過自我覺知來與自己連結，為自己的生命帶來安全的皈依感。

你是否希望自己能夠擁有平衡的身心?透過學習將覺知帶回自己的身心可以與自己產生連結；自我連結可以幫助自己穩定情緒、平衡身心。不懂得自我連結的人如同沒有家的浪子或漂浮在海上的船。覺知是生命的領航員。只要將覺知帶到自己的呼吸和身心的覺受，也就是將對外部世界的注意力轉回自身的小宇宙，即可臨在當下並與自己連結。自我連結如同浪子回家，漂泊的船找到停靠的港灣，並為自己的生命帶來安全的皈依感。 缺乏自我連結，生命容易失衡。 我們常常忙碌於外部世界，關注的是如何達到目標，身處取得一席之地，無數的應該和必須的壓力中，包括被要求表現出角色或身分該有的樣貌，並完成被賦予的種種任務。一個人如果不懂得自我連結，會很容易陷於忙碌於回應外部世界的要求和期待，而忘記自我照顧，生命會因此失衡。

安在覺知中心，兼顧內在世界和外部世界，獲得平衡的身心。 一個懂得透過覺知與自我連結的人會安在自己的覺知中心，並能夠同時兼顧內在世界和外部世界，也就是在應對外部世界的同時，也會重視和照顧好自己身心的感受和需要。覺察如同橋樑，在建立通往外部世界橋樑的同時，也要記得建立好通往內部世界的橋樑，如此，我們才能適當的回應外部世界，並照顧好自己的身心感受和需要，因此方能擁有穩定平衡的身心。

跟一行禪師學習透過正念覺知與自我連結

一行禪師所傳授的呼吸引導禪是很棒的自我連結方法。透過引導語將覺知帶到呼吸和身心，引導語可以幫助自己身心安定下來並獲得滋養和療愈的能量。正念蓮花一書有很多的引導禪可以應用，我們也可以如同送自己一份珍貴禮物般地，為自己身心選擇或創造美妙的文字，如同慈愛的母親、智慧的師長，耐心的用文字導引自己走在幸福快樂的道路。 吸氣，我知道我在吸氣。 呼氣，我知道我在吐氣。 吸氣。  

吐氣。 吸氣，我覺知整個身體。 呼氣，我對整個身體微笑。 覺知整個身體。 對整個身體微笑。 吸氣，我陪伴心中的情緒感受。 呼氣，我對情緒感受微笑。 陪伴情緒感受 微笑。 吸氣，我看見內在受傷小孩。 呼氣，我擁抱內在受傷小孩。 看見受傷小孩 擁抱受傷小孩 吸氣，我看見爸媽的內在受傷小孩。 呼氣，我對爸媽的內在受傷小孩微笑。 看見爸媽的受傷小孩 對爸媽的受傷小孩微笑

吸氣，我知道我活著。 呼氣，我對生命微笑 活著 微笑 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

透過覺察力檢視自己的內在世界

頭腦是個身心經驗的記憶庫，當同一個經驗不斷的重複，神經系統自然會形成迴路，當迴路形成不加思索自動反應的身心模式也誕生，這就是所謂的習性，習性包含心中的信念和所衍生的行為態度。有些習性帶給自己安康，有些習性會限制心靈的自由，並成為受苦之源，因此，我們需要檢視自己的習性，並做出明智的判斷和取捨。

刺激反應是身體自我保護機制，幫助我們遇到危險時可以不經思考的戰或逃。雖然不經思考、自動反應的設計很有效率，可以省去思考的耗能。要注意的是:偏差的習慣也會不經思考的污染生活!帶給自己和他人痛苦!例如，習慣很努力的人，做甚麼事情都很努力，這努力的習慣有可能造成過勞而造成身體傷害。習慣生氣的人會傷害肝臟，愛吃甜食的人很可能產生糖尿病。老是怕衝突的人，可能會因過度自我壓抑而變成憂鬱症患者。有叛逆習慣的人可能因為老是要往西而無法看見美麗的朝陽。當次激反應習慣性已經造成自己或他人的痛苦，成熟的成人會知道重新檢視自己的習性是愛自己和愛他人的必要行動。 每個家庭都有屬於他們的價值觀、人生觀和配得愛的標準，孩子會內化這些家庭規則，並因此形成的人格特質。不同的生活背景和經驗所輸入的想法、情緒模式和回應世界的方式都不同，因此產生不同個性、習慣。除了耳濡目染外，家族集體思維和慣性也會透過精子卵子DNA遺傳給下一代，如果想要改變傷己傷人的習性，需要高度的覺知、決心和毅力。

自我提問

:1、你的嬰兒期和幼兒期是怎麼度過的?

2、你的父母是怎樣的人?

3、他們如何對待你?

4、這些對你的身心產生甚麼影響?

5、你的心中是否有甚麼失落、遺憾或渴望?

擁抱和情緒、轉化生命。

生命有時會因為情緒過不去而卡住。基於對自已的愛，好好的認識情緒和如何跳出情緒洪流中是必要的學習。

首先，我們必須邀請內在的覺察者成為生命的中心。祂是一位穩定、客觀，充滿耐心，善於傾聽、陪伴、接納，又充滿智慧的魔術師，精通將痛苦化為沃土，並孕育美麗的蓮花。

再來讓我們一起來建立情緒的正確認知。事實是:別人不能製造你的情緒，你要對自己的情緒負責。別人充其量只是激起你潛在的情緒罷了。當情緒浮現時候，正是學習認識自我的好機會。每一種情緒都有它的訊息，都能引領我們走向自由。壓抑情緒的代價是:失去了成長的機會，無法擁有真實的自我接受、自尊感和自我愉悅感。(這段摘自:活在愛中的秘訣) 不愉快的情緒反應自潛意識，提醒我們內在還有尚未解決的情緒問題。強烈情緒的升起往往是因為外境觸碰到心中中尚未療癒的創傷檔案，也就是童年的創傷經驗會影響著成人的生活。例如，有兩個小孩，他們有著不同的童年經驗：一個深受奶奶疼愛，一個卻不幸地被奶奶虐待。這兩個孩子長大之後，當他們面對老人家時反感受和反應會有很大的不同。小時候被疼愛的那一位看到老人家，會放鬆和開心地迎向她；被虐待的那一位會感到害怕、生氣，並想逃離她。

所有的生活經驗，都會在我們的頭腦留下紀錄，當眼前的人事物出現，頭腦會以舊有經驗來解讀。天底下的人各式各樣，而眼前的老人不見得和自己的奶奶一樣。若我們處在不察覺的狀態，那我們將一直重複過往的經驗和反應，而與眼前的事實脫節。 察覺圈－情緒關卡－停、聽、看。 接下來開始跟大家分享成長必備的工具--察覺圈，它幫助無數人認識自己，療癒創傷，重新建構帶給自己和他人幸福快樂的新思維、新行為，以此離苦得樂，提升生命品質。

自我察覺的狀態是：有一個「覺察我」在中心，這個「覺察我」懂得「停、聽、看」，當情緒感受升起，會停下來陪伴自己的情緒感受，靜靜地傾聽內在心聲，並用此時此地的客觀眼睛，重新審視頭腦內的想法是否合宜，最後會透過清明的意識的做出符合當下真實需要新決定，這新決定會以愛為出發，並且利己利人，為自己和他人創造幸福快樂。 覺察圈的中心是內在的覺察者，外圍是身心運作的五個過程。

一、   情境/感官覺受，我感覺到~~

     身體感官接收外部訊息，包括眼睛的看到~，耳多的聽到~鼻子的聞

     到~，嘴巴的嚐到~，皮膚的接觸到~，這些訊息本身是中性的，沒

     有特定的意義，這些訊息會自動透過神經系統傳送到大腦判讀。

二、   解釋情境：我認為～

     五官所接收到的訊息傳送到腦神經系統，大腦神經會依照過去的經

     驗的舊檔案解釋收到的訊息，產生我認為~我以為~的主觀意識。

   有些主觀意識如同有色眼鏡，會讓眼前的事物失去原有的顏色。而

   每個人的成長背景不同，所建構的觀念、想法也大大不同，勢必對眼

   前的情境有不同的解釋。這解釋無關對錯，每一個人都有屬於他自己  

   了解訊息的獨特方式。透過敞開跟好奇心，可以認識彼此的不同。而

   自己的解釋也不一定是事實，需要彼此核對，才能避免誤解，並達到

   真正的互相了解。

三、情緒感受：我覺得～

    過去的舊檔案不只有屬於個人獨特解釋，同時還存放著個人化的情

    緒感受。這些情緒感受會存放於無意識中，在接收到刺激時會不經

    過思考的湧出，這時候就要擁抱住情緒，並回過頭去看看自己是怎

    麼解釋，才能了解自己是為何有這種感受和情緒反應。

四、意圖：我想要～

    察覺者傾聽、陪伴及撫慰內在的情緒；分辨著自己是如何解釋眼前

    的實況；並且以當下清明之心來看這解釋是否真實，弄清楚自己的

    需要和希望，並在心中做出恰當合宜、利己、利人的決策，

五、表達/行動：我決定～

    最後以清明的心做出具體清晰的回應

成為有覺知的人

缺乏自我覺知的人會處在刺激反應的慣性迴圈。能夠自我覺知者會在情緒升起時擁抱情緒，並深觀情緒背後的想法和需要。一個人如果處在缺乏覺知，常常不經思考就產生慣性反應，因此而傷害自己或他人。如果想要有所改變和成長，我們就要培養覺察能力，在情緒升起才能夠陪伴情緒，並進一步了解心中的想法和需要。 自我陪伴、自我認識。 情緒的引發往往來自頭腦的註解，這註解來自過往的經驗，是眼前的狀態勾起舊檔案，而產生情緒感受。當我們能夠耐心的陪伴自己的情緒，進而以清明之心來了解自己如何解釋眼前的情境? 那些會引起強烈情緒的舊檔案，往往賴來過去的創傷經驗。創傷需要自己用心撫慰與照料，當心中的創傷被自己的愛療癒了，沒有傷口的心就不會被引發負面情緒。 自我療癒。 曾經經歷創傷的人，心中有一個地窖，這地窖裡躲了脆弱的受傷小孩。這孩子因為曾經被不當的對待，因此認為沒有人愛他，他不值得被愛，心中充滿悲傷、憤恨和恐懼的情緒，並感到自卑和絕望。心中有傷口的人如同胸口有一根次，當外境有甚麼不安全的動靜，或者有人不小心碰到他的胸口的刺，他就會感到不舒服，並產生情緒反應。透過擁抱情緒和了解自己情緒的背後的解釋，如同打開地窖，帶受傷小孩離開那黑暗的地窖重見光明。成年的你要負起照顧內在受傷小孩的需要，讓他知道你很愛他，並且可以保護他，小小孩心中的傷口就會在你自己的愛心照護中慢慢被撫平，當別人再觸碰到你的胸口時就不會再感到疼痛。

例如：在我女兒小時候，每當她不彈鋼琴，我習慣性地會強迫她去彈鋼琴，這造成我跟她之間很大的衝突與痛苦。即便我知道我不該逼她，但往往身不由己。為了改變這狀態，我需要清楚自己到底怎麼了？於是我決定透過察覺圈來自我認識，希望可以改變這令人痛苦的狀態。

以下是我自我察覺流程～當我看到~小孩沒有做好她分內的事，我心裡「覺得慌」，有一個「察覺我」察覺到內在感覺到慌，「察覺我」陪伴「慌」的感覺，不再慣性地去強迫孩子，進一步去看自己內在是怎麼想~~？經過一段的自我陪伴，發現內在有一個聲音（信念）出現:「不能不乖，不然沒人愛」。因此每當孩子沒有做好她分內的事，我就會聯結那「不乖就沒人愛」的想法，並且產生慌和不安所衍生的憤怒情緒。「察覺我」陪伴自己的感受，並且重新檢視自己的信念，發現這信念並不合宜、也不符合當下的真實。我問自已最希望孩子怎麼樣?內在心聲回答:希望孩子健康、快樂和自我負責。為了達到自己希望，我決定停止做出強迫孩子來讓自己心安的舉動，來避免造成孩子的心理創傷，並且在內在建立起新的想法：「孩子需要為自己的學習負責。要無條件的愛孩子，孩子才能健康、快樂。」

關於我內在那「不能不乖，不然沒人愛」的信念，是來自我的媽媽。我媽媽是童養媳，從小就被「不乖就不要你」這類的話語要脅與恐嚇，於是「乖」成為她教養我時的最高原則，為了得到媽媽的愛，我成了一個乖小孩，很乖很乖的乖小孩。對於一個無生存能力的小小孩來說，媽媽的愛等於生存的必須條件。當我成為媽媽，我也不知不覺地在要求孩子乖、聽話、做好該做的事，因為這是我所知的求生之道，但時代不同，環境不同，孩子不再是父母的附屬品，而無條件的愛已經是時代的主流。透過傷痛釋放及學會無條件的自我疼惜，兒時的制約慢慢式微了，我因此不再身不由己地強迫小孩，並成長成一個能夠尊重孩子的自主權和無條件疼愛孩子母親。 親愛的朋友，察覺圈陪伴無數人走過情緒風暴，幫助人們從情緒中認識自己、療癒自己，並因此獲得更大的心靈自由。就如同生活在愛中的秘訣一書中所說: 「每一種情緒都有他的訊息，都能引領我們走向自由。」邀請您將察覺圈這個法寶放在心上，並在平日生活中修習覺知，認真的鍛鍊覺知的神經迴路，讓覺知成為自己的第二天性。當一個人擁有強大的覺知能力，就有能力自我察覺、自我成長和自我療癒，並為自己和他人創造幸福快樂。

筆者 : 洪月敏 Amano smriti